Jak zapobiec stratom kulinarnym składników ważnych dla odporności?
Opublikowano: 20-04-2010
Magdalena Leśkiewicz mgr inż. Technolog Żywności, Specjalista ds. przygotowywania potraw
„M&R Genesis Clinic” Europejskie Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych
Warszawa ul. Pańska 73 , tel 022 314 71 70,www.beznadwagi.pl
Jak zapobiec stratom kulinarnym składników ważnych dla odporności?
Witamina C ulega rozkładowi pod wpływem podwyższonej temperatury, przechowywania, kontaktu z tlenem, z metalami ciężkimi oraz zasadowym środowiskiem.
• Najlepiej spożywać świeże warzywa i owoce, gdyż w nich zawartość witaminy C jest największa. W miarę przechowywania jej zawartość w owocach i warzywach maleje.
• Surówki najlepiej podawać zaraz po ich przyrządzeniu. Warto też dodawać niewielką ilość oliwy z oliwek bądź śmietany. Ograniczają one kontakt witaminy C z niekorzystnie działającym tlenem z powietrza.
• Jeżeli chcemy przechowywać warzywa i owoce, warto jest je zamrozić. Ujemne temperatury spowalniają rozpad witaminy C. Im niższe, tym lepiej. Należy również pamiętać, że jeżeli planujemy przez dłuższy czas przechowywać surowiec, powinno się go blanszować przed uprzednim zamrożeniem.
• Procesem który sprzyja zachowaniu witaminy C w surowcu jest kwaszenie. Warto więc, szczególnie w czasie zimy i wczesną wiosną spożywać kiszonki i kwaszonki, są one bowiem bardzo dobrym źródłem witaminy C.
Witaminy A i E ulegają degradacji pod wpływem światła i tlenu atmosferycznego. Są one jednocześnie oporne na działanie wysokich temperatur.
• Podczas gotowania, pieczenia czy smażenia możemy ograniczyć ubytki tych witamin poprzez przykrywanie pokrywką garnka.
• Masło, margarynę, mleko oraz inne przetwory mleczne należy zabezpieczyć przed działaniem światła zamykając je w szczelnym opakowaniu i przechowując w ciemnym miejscu, Nieodpowiednie przechowywanie tych produktów może doprowadzić do strat witamin A i E sięgających 70%.
Składniki mineralne i mikroelementy zasadniczo nie ulegają stratom pod wpływem obróbki termicznej. Jednakże składniki mineralne mogą być wypłukiwane z surowca podczas płukania, moczenia lub gotowania. Należy więc maksymalnie ograniczyć czas mycia wstępnego surowców. Wywar powstały w wyniku gotowania surowca możemy wykorzystać do przygotowywania zup czy sosów. Warto również możliwie jak najcieniej obierać warzywa i owoce ze skórki, gdyż pod nią znajduje się najwięcej minerałów.
Omega 3 należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). NNKT są nietrwałe w podwyższonej temperaturze oraz pod wpływem działania światła.
• Oleje roślinne bogate w te kwasy tłuszczowe należy spożywać w postaci surowej. Nie powinno się ich używać do smażenia, gdyż tracą one cenne NNKT.
Czy wiesz, że…..
• Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych jest ponad 3 – krotnie bardziej przyswajalne niż te pochodzące z roślin
• Aby zwiększyć wykorzystanie żelaza spożywaj produkty bogate jego źródłem wraz z pożywieniem bogatym w witaminę C
• Aby zapobiec stratom żelaza ze spożywanej diety nie popijaj posiłków herbatą! Zawarta w niej tanina ogranicza przyswajanie tego składnika mineralnego
• Witamina C jest mało odporna na wysokie temperatury, ale zimne temperatury jej szkodzą niewiele. Gdy więc w okresie zimowym dostępność świeżych warzyw jest ograniczona spożywaj warzywa mrożone!
• Witaminy A i E to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach tzn., że rozpuszczają się one w tłuszczu, a nie w wodzie. Dlatego ich przyswajalność znacznie wzrasta, gdy produkty bogate w ten witaminy są spożywane z dodatkiem tłuszczu roślinnego.
• Oleje roślinne przechowywuj w lodówce, dzięki temu ograniczysz straty zawartych w nich związków.